キヌアは、五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含むことが特徴の雑穀で、プチプチ食感を楽しめる美味しい食材です。

ご飯と一緒に炊くとほのかに甘みが感じられるようになるほか、サラダに混ぜるだけで新鮮なプチプチ感が加わります。

キヌアは美容や病気に効果・効能があると勘違いしていませんか?あなたの健康に影響する食べ物のことですから、キヌアまとめは、論文や報道に基づく公正な情報をお伝えします。

キヌア

キヌアの糖質は白米より若干少ない程度ですが、食後血糖値の上昇を示す指標「GI値」はかなり低いため、その吸収量はぐっと減ると言えそうです。キヌアのカロリーは白米とほぼ同程度で、その割には多くの栄養が摂取できます。

手軽な食べ方は、普段のお米にお好み(最初は1割程度〜)でキヌアを混ぜて炊いて雑穀ご飯としていただくものです。そのままでは生米のように食べられませんが、炒ったり炊いたりすることで、あらゆるレシピに組み込める万能食材となります。

購入するには、たいていのスーパーの雑穀・お米売り場やKALDIのほか、Amazon・楽天などが利用できます。多くの種類がありますが、優良なものを選ぶコツがあります。似た雑穀でアマランサスというものもありますが、キヌアよりさらに粒が小さくて料理へ使うには若干の工夫が必要です。

目次

キヌアの栄養

キヌアは、体内で合成できず栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のバランス(アミノ酸スコア85)が牛乳に匹敵するほど良質です。

キヌア栄養比較

キヌアはまた低いグリセリンインデックス値をもつ複合糖質となっており、低GI値である食材と言えます。単品でいきなり痩せるわけではありませんが、他の健康的な食材と組み合わせれば健全なダイエットに貢献するものとも言えます。

1993年のNASAの専門誌は次のように述べています。「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」。

成分単位
エネルギー359kcal
水分12.2g
たんぱく質13.4g
脂質3.2g
炭水化物69g
灰分2.2g
ナトリウム35mg
カリウム580mg
カルシウム46mg
マグネシウム180mg
4.3mg
ビタミンB60.39mg
ビタミンC0mg
飽和脂肪酸0.33g
一価不飽和脂肪酸0.77g
多価不飽和脂肪酸1.52g
コレステロール0mg
水溶性食物繊維1.5g
不溶性食物繊維4.7g

*参考:穀類/キヌア/玄穀 – 日本食品標準成分表

キヌアの機能性

キヌアにはサポニンが含まれます。サポニンには去痰作用、溶血作用などがあり、キヌアの精製段階では水洗でその多くが取り除かれます。

キヌアの穂

女性ホルモンと同じような働きをする成分フィトエストロゲンも含まれます。サポニン同様、過剰な多量摂取は逆に機能性を削ぐので注意が必要です。

3色のキヌア

その他、豊富な繊維質や、国産キヌアについて特に多く含まれるポリフェノールなどが要因で様々な機能性を持つと言われています。

キヌアは女性の味方

フィトエストロゲンのほかに、中年以降の女性に多い骨粗しょう症を防止する上で重要な因子と言われているカルシウムも多量に含みます。

キヌアの芽

淡白な味わいと特徴的な食感、レパートリーの無限なレシピ、そして類まれな栄養バランスを保持することから、自分や家族の健康に気を遣う女性の味方であると言えます。

キヌアの分類

キヌアの科学的な分類は以下の通りです。

  • 学名:Chenopodium quinoa
  • 分類階級: 種
  • 目: ナデシコ目
  • 上位分類: アカザ属
分類項目
植物界
被子植物門
双子葉植物綱
ナデシコ目
ヒユ科
亜科アカザ亜科
アカザ属
キヌア

キヌアの分類は、ほうれん草の仲間で雑穀の一種と簡単には言えそうです。

キヌアの歴史

キヌアはエクアドル、ボリビア、コロンビア、そしてペルーといったアンデス地域を発祥とするもので、それらの地域では人間の消費用に3,000年から4,000年前に栽培に成功していました。

カラフルなキヌア

近年穀物としての特色が見直され、ペルー、ボリビアなどのアンデス山系での栽培が広がると共に、アメリカ、ヨーロッパ各国で食品としてのキヌアに対する関心が高まり、日本を含めて、栽培、利用、食品評価に関する研究が展開されてきました。

また2013年は国連が制定した「国際キヌア年」であり世界的な認知度の拡大が見込まれています。北米での人気には及ばないものの日本国内でも徐々にその知名度は向上しつつあると言えます。

国際キヌア年

2013年は、国連事務総長も「世界キヌア年を機に食料・栄養安全保障、貧困撲滅、持続可能な農業の分野でキヌアが持つ潜在力についての理解が広がることを期待する」と述べた、国際キヌア年でした。

キヌアを畑で乾燥

世界のいくつかの地域でキヌアに関連するシンポジウムなどが開催され、キヌアへの注目度は一気に向上しました。FAOの取り組みでは以下のように述べられています。

キヌアは、貧困が原因で不可欠な基礎栄養素を十分に摂取できない(主に開発途上国で生活する)人々を、栄養失調から脱却させる助けとなる可能性を秘めている。この国際キヌア年を基盤として、この小さな穀物の有する可能性が再認識され、飢餓や栄養失調の撲滅に大きく貢献して行ってくれることを願ってやまない。

欧米でのキヌア

キヌアの栽培地域は南米のボリビア、ペルーが主要で、特にボリビアのウユニ塩湖周辺で盛んです。塩湖周辺のキヌアは特にミネラルを多く含みます。

畑にそびえる赤いキヌア

キヌアは少量がアメリカで生産されているものの、主流は南米で、欧米や日本向けに輸出されています。

キヌアの日本での知名度はまだ低いですが、欧米では関連の加工商品も販売されるなど健康食品としての確かな地位を獲得しつつあります。フランスではキヌア入りのパスタ、スイスではチョコレートなどが販売されています。

日本でのキヌア

国際キヌア年から明けた2014年、日本では各メディアでの採り上げもあり、その認知度は拡大しています。NHKの「あさイチ」で採り上げられてからは以前に比べ製品の価格が倍ほどになりました。

キヌアの種まき

国産キヌア

以前から取り組まれていた山梨県での栽培試験実を結びつつあり、国産キヌアが市場に出回る下準備は整いつつあります。

キヌア栽培イベント

啓発的なイベントが複数回開催され、またネットの情報からは日本各地でキヌア栽培への試行錯誤が行われていることが掴み取れます。京都、神奈川、山梨、福島、青森などで行われている模様です。

キヌアのお店

キヌアをメニューとして供す飲食店も増えています。東京都内では60軒以上がキヌアを扱っていると見られ、混ぜご飯やサラダ以外にもバラエティ豊かなメニューが存在します。

NaturalLawson

また、コンビニのナチュラルローソンがキヌア製品に力を入れており、定期的に新製品を出し若い女性を中心に支持を広げているようです。

キヌアのレシピ

地元南米ではスープにいれたり粉に挽いてパンのようにしたりして食します。キヌアを煮ると胚芽が開き、見た目のかわいらしいキヌアの芽が出てきます。

キヌアの調理はとても簡単な上に、プチプチとした食感が既存の料理に新しいアクセントを加えてくれます。キヌアの炊き方キヌアレシピもあわせてどうぞ。

キヌアの危うさ

キヌアのみが世界の食糧問題を一挙に解決することはありません。そればかりか、キヌアの爆発的なブームが生産地の健全な消費を脅かしているという見地も一部ではあります。価格高騰による供給の偏在、生産集中による環境への悪影響、なども指摘されています。

畑のキヌア

しかしこれはキヌアに限ったことではなく、他の食物などの歴史をみても既知の問題ではあります。

生産者・流通者・消費者が考えるべき、ライフスタイル全体の課題であると、私は考えています。

炊いたキヌア

キヌアまとめのサイト情報

キヌアまとめは2007年に開設し、戸澤高広が運営しています。その、キヌアにまつわる略歴は以下のとおりです。

キヌアまとめの戸澤高広

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